Арық және спорттық денені құру оңай емес, әсіресе бәрін бірден алғыңыз келгенде. Ол үшін барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығу кешендері жасалуда. Олар бүкіл денені жақсы қалыпта ұстап, максималды калория мөлшерін күйдіреді. Беліңізде, жамбаста және жамбаста қосымша сантиметрлермен қош болыңыз!
Сізге жаттығу залында және үйде тез және оңай қайталауға болатын бірнеше салмақ жоғалту жаттығулары берілген.
Бірақ алдымен жақсылап жылытыңыз, сіз орнында жүгіруден немесе қарқынды жүруден бастауға болады.
Әмбебап жаттығу - бурпи
Неғұрлым күрделі жүктемені елестету қиын, өйткені қол, кеуде, бицепс, жамбас, бөкселер, абсцесс бұлшықеттері қатысады және өзек бұлшықеттері дамиды. Бір қарағанда, жаттығуды дәл сіз оны орындауға тырысқан сәтке дейін аяқтау қиын емес сияқты.
- Отырыңыз, қолыңызды еденге қойыңыз.
- Аяғыңызды итеріп, артқа қарай созыңыз.
- Осы позициядан аяқтарыңызды қолдарыңызға қарай күрт тартыңыз.
- Орныңнан тұрып, секір.
- Шапалақпен аяқтаңыз.
5 қайталанғаннан кейін сіз бүкіл денеде жану сезімін сезінесіз. Таймерде жұмыс істеңіз, 2 секундтық демалыспен 30 секундтық күшті ауыстырыңыз. Нәтижеге жету үшін 2-3 тәсілді ұстаныңыз.
Іш пен белге арналған жаттығулар
Іште және бүйірде салмақ жоғалту үшін бұралмалы көтеруден бастаңыз.
Тапсырма барысында тік ішек пен қиғаш іш бұлшықеттері пысықталды. Бұл аймақта қосымша көлемге ие адамдар үшін, сондай-ақ отырықшы жұмыс істейтін адамдар үшін өте жақсы, өйткені төменгі арқадағы ауырсыну азаяды.
Техника қарапайым:
- Еденге / йога төсенішіне тізеңізді бүгіп отырыңыз, сонда өкшеңіз демалады.
- Арқаға сүйеніп, оны түзу ұстаңыз.
- Қолыңызды құлыпқа бүктеп, бастың артына қойыңыз, локтяңыз екі жаққа жайылуы керек.
- Содан кейін жағымды ауыс-түйіспен, күшті сықырлауды бастаңыз.
Кемінде 30 қайталау жасаңыз.
«Қайшы»
Бұл әдіс іштің және аяқтың пайда болуына көмектеседі. Қиындықтың бірнеше деңгейі бар, ең аяғы - аяғы 90 ° бұрышта болғанда. Суретте опциялардың ішіндегі ең қиыны көрсетілген. Дене барынша күшейтеді және күш пен тыныс алудың шоғырлануын қажет етеді.
- Арқада жатыңыз. Бас, артқы және төменгі арқа еденге басылады.
- Ингаляция жасаңыз, түзетілген аяқтарыңызды өзіңізге ыңғайлы биіктікке көтеріңіз (10-дан 90 ° дейін).
- Еденге тигізбей, ауада аяғыңызды айқастыра бастаңыз.
30 тербелістің 3 жиынтығын қайталаңыз.
Аяққа арналған жаттығулар
Жамбас пен бөксеге арналған қарапайым және танымал жаттығу -отыру. . . Сіз оларды классикалық нұсқада орындай аласыз немесе қиындата аласыз, мысалы, әткеншектер қосу арқылы.
- Сіздің тізеңіз саусақтардың үстінен өтіп кетпейтініне көз жеткізіп, терең шалқасынан бастаңыз.
- Дене салмағын тірек аяғына ауыстырыңыз, денені бұраңыз және қатты соққы жасаңыз (соққы).
- Бастапқы күйге оралып, қайтадан шалқайыңыз. Жаттығуды екінші аяғыңызда қайталаңыз.
20 қайталаудың екі-үш жиынтығы жеткілікті болуы керек.
Алға бағытта
Бұл жаттығусыз аяқтың жаттығуын елестету қиын. Бұлшықеттерден басқа үйлестіру де дамиды.
- Аяқпен жамбастың енін алшақ қойып, түзу тұрыңыз.
- Артыңызды тік ұстап алға қарай кең қадам жасаңыз.
- Дене салмағын басым аяққа ауыстырыңыз.
- Сізде үш тік бұрыш болуы керек: оң және сол тізеде, аяқ пен дененің арасында.
- Осы күйде бірнеше секундқа тоңып, бастапқы позаны алыңыз.
Майдың жағылу әсері үшін 2-3 рет 20 рет орындаңыз. Жүктеуге үйреніп қалған кезде салмақты - салмақты немесе импровизацияланған құралдарды қолданыңыз (мысалы, су бөтелкелері).
Қолға арналған жаттығу
Жерден көтерілу
Көптеген қыздар бұл жаттығудан аулақ болады, өйткені нәтижесінде еркектер қолын алудан қорқады. Сабырлы болыңыз, мұндай жеңілдікке жету үшін сізге көп және бір жылдан артық уақытты жұмсау керек. Біз push-up жаттығулары көпшілікке мүлде берілмейтінін білеміз. Мұнда ештеңе жоқ. Егер қолыңызды созылған аяғыңызбен созу қиын болса, оны тізеңізге қойыңыз. Бұлшықеттер жүктемеге үйреніп қалған кезде, классикалық нұсқаны қайталап көріңіз.
10 қайталаудан тұратын 2 жиынтықтан бастаңыз және біртіндеп өз жолыңызбен жүріңіз.
Кеудеге және арқаға арналған жаттығулар
Бұл аймақ майдың ең аз мөлшерін жинайды, бірақ әдемі қалыпқа ие болу үшін және дененің үйлесімді пропорциясын сақтау үшін оны айдау керек. Жаттығуға бірнеше минут бөліңіз«Қайық»немесе«супермен». . .
- Бастапқы позицияны алыңыз - еденде жатып, төмен қаратып, қолыңызды алға созыңыз.
- Ингаляция жасап, кеуде мен аяқтарыңызды еденнен ақырын көтеріңіз.
- Дем шығарған кезде өзіңізді бастапқы күйге түсіріңіз.
- 20 рет тоқтаусыз қайталаңыз (3 жиынтық).
Бұл жаттығулардың барлығын үйде жасауға болады, бірақ шынымды айтсам, көп жағдайда 1000 және 1 сылтау болады. Сиқырлы маятник, бәсекелестік рух, кейде қажетті құрал-жабдықтар жетіспейді.
Барлық бұлшықет топтарына жүктемелермен арықтаудың әдеттен тыс тәсілдері
Егер классикалық әдістер нәтиже бермесе және негізгі жаттығулар скучно болса, үйден тыс нұсқаларды көріңіз. Мысалы, батутта секіру. Саябақтарда немесе балалардың көрікті жерлерінде ғана емес, спортта да көруге болады. Сіз бүкіл денеге үлкен жүктеме аласыз, бірақ келесі күнді жұлдырумен ауыртпалықсыз өткізуге дайын болыңыз.
Тағы бір нұсқа - жартасқа өрмелеу. Бір қарағанда, ол жерде тек қолдар жұмыс істейтін сияқты көрінуі мүмкін, бірақ олай емес, көтеру процесіне бүкіл дене мен аяқтар да қатысады. Бұл әртүрлілік емес пе?
Егер сіз Зумба туралы естімеген болсаңыз, онда біз сізге барамыз. Мұнда музыканың ырғағына сәйкес жаттығулар жасаудың ерекше сиқыры бар.
Көптеген қыздар салмақ жоғалту процесінде терінің салбырап кету проблемасына тап болады. Ол икемділігін жоғалтады және бос болады. Бұған жол бермеу үшін барлық мүмкіндікті жасағандай болып көрінеді, нәтижесінде фигураның проблемаларына тағы бір фигура қосылады. Алаңдамаңыз, бұл қалыпты физиологиялық процесс. Жаттығуды жалғастырыңыз.
Жалпы ұсыныстар
Салмақ жоғалтуға арналған әмбебап рецепт жоқ, жеке сипаттамалар мен параметрлерді ескеріңіз. Арықтау жылдамдығы әркім үшін әр түрлі, салмақ жоғалту үшін қанша калория жұмсау керектігін есептеңіз.
Жаттығудың дәмін көруге тырысыңыз және жаттығудан ләззат алуды үйреніңіз. Спорттан кейін өзіңізді қалай сезінгеніңізді, жаттығу сізге қаншалықты күш, қуаныш пен өзін-өзі қанағаттандыратынын жазып алыңыз.
Жылытуды және салқындатуды назардан тыс қалдырмаңыз. Бұл жарақаттануды болдырмауға көмектесетін маңызды және қажетті шаралар.
Үйде оқи алмайсыз ба? Тәжірибе көрсеткендей, жақсы мотивация - сатып алынған жазылым. Жаттығуды жіберіп алу туралы ой ішкі құрбақты тұншықтыра бастайды. Сонымен қатар, басқа адамдардың нәтижелерін көру сізді одан да көп күш жұмсауға талпындырады.