Дұрыс тамақтану - бұл теңдестірілген диета, пайдалы тағамдар және әртүрлі мәзір. Дұрыс тамақтану мәзірін жасаудың ең жақсы жолы қандай? Оны қалай қызықты етуге болады?
Дұрыс тамақтану: құпиялар
Дұрыс тамақтану қандай болуы керек? Салауатты және дәмді! Бұл екі компонентті біріктіру маңызды.
Ең алдымен, диета теңгерімді болуы керек. Яғни, мәзірде ақуыздар, майлар, көмірсулар, витаминдер, минералдар және басқа да құнды заттар жеткілікті болуы керек. Бұдан басқа ереже шығады: мәзір әртүрлі болуы керек. Сіз тек көкөністер мен дәнді дақылдарды жеуге болмайды. Сонда дене қажеттінің бәрін ала алмайды. Өнімдер жаңа болуы керек. Калориялар туралы ұмытпаңыз. Сіз күнделікті норманы таңдап, оны ұстануыңыз керек.
Дұрыс тамақтану қант пен тұзды тұтынуды азайтуды қамтиды. Сондықтан ыдысқа тұздың орнына лимон шырыны, дәмдеуіштер, пияз, сарымсақ, жаңа піскен шөптер қосу керек. Қантқа келетін болсақ, жемістерді, кептірілген жемістерді, жидектерді көбірек пайдалану керек. Олар зиянды өнімді оңай алмастыра алады.
Сіз аш қала алмайсыз, өйткені дұрыс тамақтану қанағаттанарлық болуы керек. Бірақ сонымен бірге артық тамақтануға тыйым салынады. Бөлімдері кішкентай болуы керек. Сіз аз тамақтануыңыз керек, бірақ жиі. Үш негізгі тамақ және 2-3 жеңіл тағамдар болса жақсы.
Салауатты өмір салты: салауатты және әртүрлі мәзір
Дұрыс тамақтану – салауатты өмір салтының бір бөлігі. Әрине, салауатты өмір салты тек тамақтануды ғана емес, сонымен қатар зиянды әдеттерден бас тартуды, спортпен шұғылдануды және күнделікті дұрыс режимді қамтиды. Дегенмен, тамақтану өмірде маңызды рөл атқарады.
Мәзірді қалай дұрыс құруға болады? Сіз өзіңіздің қалауларыңызды есте сақтай отырып, дұрыс тамақтанудың барлық құпияларын ескеруіңіз керек. Сізге ұнамайтын тағамды, тіпті пайдалы болса да пісіре алмайсыз. Бұл бәрін құртып, салауатты өмір салтына көшуді кешіктіреді.
Міне, аптаға арналған дұрыс тамақтану мәзірінің мысалы.
1 күн:
- таңертең: асқабақ пен алмұрт қосылған күріш ботқасы, йогурт, жасыл шай;
- тағамдар: жеміс-жидек коктейлі (алма, банан, йогурт, көкжидек);
- түскі ас: вегетариандық қырыққабат сорпасы, пісірілген теңіз басы, бұрыш пен қызанақ қосылған салат, кептірілген жеміс компоты;
- түстен кейінгі тағамдар: аскөк қосылған сүзбе;
- кешке: көкөніс бұқтырмасы (кәді, сәбіз, пияз, баклажан, қызанақ), қайнатылған тауық етінің бір бөлігі, бір тілім нан, айран.
2-күн:
- таңғы ас: қызанақ пен тәтті бұрыш қосылған омлет, нан, алма, қара шай;
- тағамдар: бір уыс жаңғақ;
- түскі ас: көкөніс қосылған қарақұмық сорпасы, бұқтырылған көкөністермен сиыр еті, мүкжидек шырыны;
- түстен кейінгі тағамдар: йогурт, төрт өрік;
- кешкі ас: салат және пісірілген балық, ашытылған пісірілген сүт.
3-күн:
- таңертең: даршын және алма қосылған сүзбе, какао;
- тағамдар: ірімшік, ақжелкен, қызанақ, жаңа сығылған апельсин шырыны қосылған сэндвич;
- түскі ас: қызылша сорпасы, аскөк қосылған екі тауық котлеттері, қаймақ қосылған балдыркөк салаты, таңқурай, алма және алмұрттан жасалған компот;
- түстен кейінгі тағамдар: бір уыс жаңғақтар мен кептірілген жемістер;
- кешке: бұқтырылған сәбіз және аскөк қосылған жүгері ботқасы, йогурт.
4-күн:
- таңғы ас: жаңғақтар мен банан қосылған сұлы жармасы, 100 мл йогурт, итмұрын инфузиясы;
- тағамдар: жеміс салаты (киви, шабдалы, қауын тілім);
- түскі ас: маринадталған тұздық, винегрет, нан, сәбіз шырыны;
- түстен кейінгі тағамдар: ірімшік, тосттар, какао;
- кешкі ас: брокколи мен тәтті бұрыш қосылған ет орамдары, лимон бальзамы қосылған шай.
5-күн:
- таңертең: үш ірімшік, жүзім бұтағы;
- тағамдар: пісірілген жұмыртқа, қияр, нан;
- түскі ас: балық сорпасы, екі тілім пісірілген сиыр еті, қытай қырыққабаты салаты, балдыркөк сабақтары мен сәбіз, нан, грейпфрут шырыны;
- түстен кейінгі тағамдар: құлпынай, киви, ананас жеміс-жидек салаты;
- кешке: көкөністермен пісірілген балық, айран.
6-күн:
- таңғы ас: қайнатылған бұзау еті, тәтті бұрыш және насыбайгүл қосылған сэндвич, кофе;
- тағамдар: табиғи йогурт қосылған үш сүзбе тұшпара;
- түскі ас: саңырауқұлақ сорпасы, жаңғақтар мен шөптер қосылған баклажан орамдары, лингонжидек шырыны;
- түстен кейінгі тағамдар: жемістер;
- кешкі ас: теңіз өнімдері мен көкөністермен күріш, даршын қосылған айран.
7-күн:
- таңертең: өрік қосылған сүт күріш ботқасы, жеміс шырыны;
- тағамдар: балдыркөк сабағының, аскөк пен шөптердің салаты;
- түскі ас: тауық сорпасы, сиыр еті, пісірілген түсті қырыққабат және жасыл бұршақ, зімбір шайы;
- түстен кейінгі тағамдар: бірнеше сұлы печеньесі, какао;
- кешке: тауық бауырынан жасалған құймақ, нан, қызанақ пен қияр салаты, ашытылған пісірілген сүт.
Көріп отырғаныңыздай, салауатты өмір салты мен дұрыс тамақтану дәмді тағамдардан бас тартуға себеп емес.
Дұрыс тамақтануға арналған рецепттер
Сіз көптеген қызықты рецепттерді таба аласыз. Біз аптаның әр күніне арналған дәмді рецепттерді ұсынамыз.
Міне, таңғы асқа арналған бірнеше нұсқалар.
Салауатты сэндвич
Бір тілім қара нан, бір кесек сүзбе, қызанақ шеңбері, насыбайгүлдің бір бұтағы.
Жеміс қосылған сұлы майы
Алмұртты кесіңіз, қант себіңіз және қыздырыңыз. Сұлы майын пісіріңіз, алмұрт қосыңыз.
Сүт ботқасы
Күрішті сүтке пісіріңіз. Соңында аздап даршын мен ванилин қосыңыз.
Міне, түскі асқа арналған рецепттер.
Асқабақ сорпасы
500 г асқабақты, қызыл пиязды, сәбізді тураңыз, су қосыңыз. Дайын болғанша пісіріңіз. Соңында тұз қосып, дәмдеуіштерді қосып, блендермен шайқаңыз.
Тұшпара сорпасы
Сәбіз, пияз, бұрыш, балдыркөкті тураңыз. Суға құйып, жиырма минут пісіріңіз. Тұз және бұрыш қосыңыз. 100 г майда үгітілген ірімшікті, жұмыртқаны және аздап ұнды араластырыңыз. Тұшпара жасаңыз. Сорпаға бір-бірден салыңыз. Тағы 5-7 минут пісіріңіз.
Тауық орамдары
Тауық етін ұзын бойымен кесіңіз, оны шайқаңыз, тұз және бұрыш. Алдын ала пісірілген брокколи гүлдерін, ірімшікті салып, орап, пісіріңіз.
Аскөк салаты
Аскөк түйнегін, жарты қызыл пиязды, бір болгар бұрышын және насыбайгүлді жұқалап тураңыз. Өсімдік майы мен лимон шырынын дәмдеңіз.
Және кешкі асқа арналған тағамдар.
Пісірілген балық
Балықты тұз бен бұрышпен дәмдеңіз және фольгаға салыңыз. Кез келген көкөністі жақын жерге қойыңыз. Фольгамен жабыңыз және жарты сағат бойы пісіріңіз.
Шын жүректен салат
Тауықтың төс етінің жартысын қайнатыңыз, майдалап тураңыз. Пиязды, екі қызанақты және болгар бұрышын тураңыз. Тұз және өсімдік майымен дәмдеңіз.
Балдыркөк тамырын, сәбізді, пиязды, топинамбурды және репаны текшелерге кесіңіз. Он бес минут қайнатыңыз, тұз, орегано қосыңыз, жұмсақ болғанша қайнатыңыз.
Басқа рецепттер де жұмыс істейді. Сізге тек қиялыңызды пайдалану керек және пайдалы өнімдер туралы ұмытпаңыз.
Дұрыс тамақтану: пайдалы таңғы асқа арналған 10 рецепт
Бүгін біз адамзатты таңертең тамақ ішпейтіндер және күнді таңғы аспен бастайтындар деп бөлуді ұсынып отырмыз. Сондай-ақ таңғы асқа кез келген нәрсені жейтіндерге және дұрыс таңғы ас туралы көп білетіндерге арналған. MedAboutMe кеңестері мен рецепттерінің көмегімен сіз бірінші санаттан екіншісіне оңай ауыса аласыз. Және бұл дұрыс болады.
Неліктен таңғы ас маңызды?
Ғалымдар бұл сұрақты жоғары және төмен зерттей отырып, жауап берді.
Жүгіруде бір кесе кофені емес, қалыпты, пайдалы, дұрыс таңғы асты таңдайтындар салмағын жақсырақ бақылап, тамақтану бойынша ұсыныстарды жақсырақ орындап, жалпы алғанда ұтымды тамақтанады. Орташа алғанда, олардың кардиометаболикалық тәуекел көрсеткіштері жақсы және назар мен когнитивтік функцияны өлшейтін сынақтарда жақсы нәтиже көрсетеді. Кейбір зерттеулер сондай-ақ таңғы асты өткізіп жіберу адамның күні бойына аз энергия жұмсайтынын және физикалық белсенділікті азайтатынын көрсетті.
Күнді таңғы аспен бастап, біз өзімізге барлық жағынан жемісті іс-әрекеттер үшін қуат береміз. Қосымша фунт жоғалтқысы келетіндер таңғы ас туралы ұмытпауы керек, өйткені дене таңертең жоғалтқан калорияларды кеш түсте толтыруға тырысады. Бірақ түнде артық тамақтанудың қаншалықты зиянды екені бәріміздің есімізде, солай емес пе?
Дұрыс таңғы таңғы: бұл не?
Таңғы ас болуы керек фактісімен қатар, ол да дұрыс болуы керек, яғни оңтайлы қатынаста белоктар, майлар және көмірсулар болуы керек.
Таңертеңгілік тамақпен бірге кем дегенде 25 г протеин алу керек. Майлар мен көмірсулардан да бас тартуға болмайды, бірақ соңғысы қандағы глюкоза деңгейінің күрт жоғарылауын тудырмайтын «күрделі көмірсулар» деп аталатындармен ұсынылуы керек. Мысалы, жақсы комбинация қант, жұмыртқа және көкөніс салатының орнына жеміс-жидек қосылған сұлы жармасы болады. Таңғы астың жалпы калория мөлшері 400-500 калория аралығында болуы керек. Бұл белсенді жұмыс үшін жеткілікті қуат береді.
10 қарапайым рецепт: барлығына пайдалы таңғы ас
Жидектер мен йогурт қосылған сұлы жармасы
Сіз оны таңертең немесе кешке бір күн бұрын пісіре аласыз, ал таңертең микротолқынды пеште қыздырыңыз. Кішкене стақан 2% майлы грек йогурты мен жаңа піскен немесе мұздатылған бір уыс жидек немесе жеміс қосыңыз. Олар мыналар болуы мүмкін: қара қарақат, құлпынай, көкжидек, лингонжидек немесе мүкжидек, шие, қара өрік; алма, ананас немесе банан, қауын, киви немесе папайя бөліктері. Бір жемісті екіншісімен алмастыру арқылы сіз дәмін шексіз өзгерте аласыз.
Ірімшік пен көкөніс қосылған сұлы майы
Сұлы ұнына үгітілген ірімшікті қосуға болмайды деп кім айтты? Дұрыс, ешкім жоқ. Сондықтан оны денсаулығыңыз үшін қосыңыз, ол ботқаның дәмін байытады және ағзаны соншалықты қажет ақуыздармен қамтамасыз етеді. Сұлы жармасы үшін 25-30 г ірімшік жеткілікті. Сіз бұл таңғы асты туралған қиярмен және бір уыс шие қызанымен толықтыра аласыз.
Өсімдік сүті қосылған бір кесе жасыл шай таңғы асыңызды толықтырады.
Айтпақшы, таңғы асқа шай мен кофе мүлдем тыйым салынбайды. Тостағаныңызға қант немесе көп қалың қаймақ қоспаңыз. Сондай-ақ, алдын ала дайындалған көк шайды пайдаланып, смузи жасауға болады.
Тауық пен тәтті бұрыш қосылған қарақұмық ботқасы
Тауықтың төс еті мен туралған тәтті бұрыш қосылған қарақұмық сізді асқазаныңызды ауыртпалықсыз толтырады және сізге жақсы қуат береді. Қарақұмық әдетте ең пайдалы тағамдардың бірі болып табылады. Ол туралы ұмытпа.
Йогурт пен жемістер/жидектер қосылған қарақұмық ботқасы
Кешке пісірілген қарақұмықтың үстіне табиғи йогуртты құйып, бір уыс жидек немесе туралған банан қосыңыз. Толық және пайдалы таңғы ас дайын.
Цуккини бөртпесі
Пісіру қарапайым және жылдам. Бір адамға арналған порция үшін бір орташа цуккиниді дөрекі үккіште үккіштен өткізіп, босатылған шырынды сығып алу жеткілікті. Жұмыртқаны және 1-2 ас қасық тұтас дәнді ұнды (қара бидай немесе бидай) қосыңыз. Ұнның мөлшері кәдіден артық шырынды қаншалықты жақсы сығып алғаныңызға байланысты. Аздап теңіз тұзы, көкөніс дәмдеуіштері. Құймақ артық майды сіңіріп алмас үшін дерлік құрғақ қуыруға арналған табада қуырыңыз. Йогурт немесе қаймақпен бірге қызмет етіңіз. Туралған шөптерге немесе ірімшікке себуге болады.
Айтпақшы, алмадан дәл осындай құймақтарды жасауға болады. Жасап көріңіз, өте дәмді!
Көкөніс пен тауықтың төс еті қосылған лаваш
Лавашты тоңазытқышта не болса да толтыруға болады: салат немесе қырыққабат, қияр, жолақтарға кесілген, балдыркөк, шие немесе қызанақ. Пісірілген немесе жай қайнатылған тауықтың төс етінің бірнеше тілімін, екі қасық йогурт қосып, пайдалы, пайдалы таңғы ас алыңыз.
Лосось тосты
Тұтас дәнді нанның бірнеше жұқа тілімдерін алып, оларды тостерде немесе пеште аздап қуырыңыз. Кілегейлі ірімшік жағып, үстіне ысталған лосось тілімдері мен салат жапырақтарын салыңыз. Сіз тым тұзды емес, бірнеше зәйтүн немесе қара зәйтүн қосуға болады. Лосось балығы құнды омега-3 май қышқылдарының көзі болып табылады.
Бірақ егер сізде лосось жоқ болса, оны консервіленген тунецпен оңай ауыстыруға болады.
Қызанақ пен тәтті бұрыш қосылған жұмыртқа
Өте тәбетті және қанағаттанарлық тағам. Бұл жай ғана пісіру мүмкін емес.
Жуып, бір орташа қызанақ немесе бірнеше кішкентай тілімдерге кесіңіз. Жуыңыз, тұқымдарды алып тастаңыз және бір тәтті бұрышты тілімдерге немесе текшелерге кесіңіз. Дайындалған көкөністерді орташа отта майдың аз мөлшерінде қуырыңыз. Екі жұмыртқаны теңіз тұзымен аздап шайқаңыз, оларды қызанақ пен бұрышқа құйыңыз, туралған шөптерге себіңіз, қақпақты жабыңыз және бірнеше минут пісіріңіз.
Жұмыртқаға бір қасық қаймақ немесе сүт қоссаңыз, тағам нәзік дәмге ие болады. Бір уыс үгітілген ірімшік қосу оны калорияға байытады, ал дәмдеуіштер дәмді керемет байытады.
Гранола
Сіз оны дүкеннен сатып алсаңыз да, оны өзіңіз дайындау әлдеқайда жоғары сапалы болуы мүмкін, өйткені сіз оның құрамына не кіретінін нақты білесіз және ешқандай консерванттарды, бояғыштарды немесе дәм күшейткіштерді қолданбайсыз. Мұны істеу қиын емес. Демалыс күндері дайындалған гранола бір немесе екі апта бойы әртүрлі таңғы асқа тамаша қосымша болады.
Дайындау үшін сізге ешқандай қоспасыз ең көп таралған ірі сұлы үлпектерінің 1 пакеті қажет. Қабыршақтарға 150-200 г кез келген жаңғақ, 100 г кептірілген жидектер немесе жемістер, 2-3 ас қасық табиғи бал және 2 ас қасық сары май қосыңыз. Әдетте олар зәйтүнді қабылдайды, бірақ оны бадам, балқарағай, жаңғақ немесе күнжітпен ауыстыру әбден мүмкін.
Дайын өнімнің дәмі қандай кептірілген жемістер мен жаңғақтарды пайдаланатыныңызға байланысты өзгереді. Бұл, мысалы, кептірілген мүкжидек қосылған грек жаңғағы немесе мейіз және кептірілген өрік қосылған фундуктың классикалық комбинациясы немесе құрма мен банан қосылған кешью немесе кептірілген шие қосылған дәмді бадам болуы мүмкін. Кішкене қара шоколад пен кокос жаңғағын қосу да жақсы.
Жақсылап араластырылған қоспаны пісіру парағына салып, 150 ° C дейін қыздырылған пеште пісіріп, әр 5-8 минут сайын мұқият араластырыңыз. Шамамен 30 минуттан кейін гранола қажетті күйге жетеді: ол алтын және қытырлақ болады. Салқындатылған өнімді тығыз жабылған банкаға салуға болады, онда ол 2-3 апта бойы тамаша сақталады.
Граноланы сүзбе немесе йогуртқа қосып, кілегейлі ірімшік жағылған бутербродтарға себіңіз, жеміс салаттары мен пудингтерге қосуға болады.
Смузи
Әртүрлілік ауқымы өте үлкен, өйткені блендер немесе араластырғыш әртүрлі ингредиенттерден дәмді, қоректік қоспалар жасауға мүмкіндік береді.
Мысалы, мынадан бастап көріңіз: бір стақан сұлы сүті, бір банан, бір уыс көкжидек (балмұздақ жақсы), 2 ас қасық сүзбе. Блендермен шайқаңыз. Барлық.
Бонус: сүзбе арқылы қанша пайдалы таңғы ас жасауға болады! Йогурт пен жидек қосылған ірімшік құймақтары, сүзбе кастрөлі, үгітілген сәбіз және шөптер қосылған сүзбе, консервіленген тунец пен шөптер қосылған крекерге жайылған сүзбе және т. б.
Бір аптаға арналған дұрыс тамақтану бағдарламасы
Тұтастай алғанда, теңдестірілген, пайдалы диета айтарлықтай әртүрлі болуы мүмкін, сондықтан күн сайын жаңа тағамдармен мәзір әзірлеуге әбден болады. Біз бұрын берілген барлық ұсыныстарға сәйкес бір аптаға арналған мәзір үлгісін ұсынамыз:
| Апта күндері | Таңғы ас | Кешкі ас | Кешкі ас |
| дүйсенбі | кептірілген жемістермен сұлы жармасы; 2/3 кесе майы аз сүт; жеміс. | Көкөніс салаты (мысалы, зәйтүн майын таңғыш ретінде пайдалануға болады); шөптер, қайнатылған тауықтың төс еті және жұмсақ ірімшік қосылған дәнді наннан жасалған сэндвич; жеміс. | Бүйір тағам ретінде пісірілген балық, көкөніс салаты. |
| сейсенбі | Тұтас дәнді тосттар; ірімшік; пісірілген жұмыртқа; жеміс. | Булгур, тауықтың төс еті және шие қызанақ салаты (балмен және Дижон қышасымен киюге болады); жеміс. | Томат және құрғақ шөптер қосылған тұтас дәнді макарон; Шөптік шай. |
| сәрсенбі | бал қосылған сүзбе; жаңғақтар; жаңасығылған шырын. | Толық дәнді нандағы лосось, авокадо және аскөк қосылған сэндвич; табиғи йогурт. | Пісірілген көкөністермен тауық еті. |
| бейсенбі | Екі жұмыртқа омлет; қызанақ; ірімшік; бал және даршын қосылған кішкене пісірілген алма. | көкөніс қосылған тауық сорпасы; қызанақ, қияр, болгар бұрышы, пияз, зәйтүн майы қосылған зығыр тұқымдары қосылған салат. | Майсыз сиыр еті қосылған лаваш, салат жапырағы, тұздық – табиғи йогурт, сарымсақ және аскөк. |
| жұма | Smoothie (банан, йогурт, ваниль); лосось, авокадо және қияр қосылған орама. | Пісірілген асқабақ салаты, шпинат, фета ірімшігі және лимон-майлы таңғыш; майсыз ветчина қосылған қара бидай наны; жеміс. | Жаңа піскен заттар қосылған стейк; бал және даршын қосылған пісірілген алма. |
| сенбі | Сәбіз және болгар бұрышы қосылған қарақұмық; табиғи йогурт; жеміс. | Сәбіз, пияз, жүгері, жасыл бұршақ қосылған кускус. | Пісірілген қызылша; жұмсақ ешкі ірімшігі қосылған қара бидай наны; зәйтүн. |
| Жексенбі | Үйеңкі шәрбаты бар ірімшік торттары; табиғи йогурт; жеміс. | Крутондар мен пісірілген жұмыртқасы бар сорпа; бальзамды таңғыш қосылған томат пен моцарелла салаты. | Қоңыр күріш пен тартылған сиыр еті қосылған болгар бұрыштары; жұмсақ ірімшік пен шөптермен шие қызанақтары дәміне қарай. |
Айта кету керек, диетаға шағын тағамдарды қосқанда, негізгі мәзірден жемістер мен жаңғақтарды алып тастау қажет болады. Басқаша айтқанда, таңғы астан алынған алма түстен кейінгі тағамдарға ауыстырылады. Ұқсас жүйені негізгі тағамдарға - таңғы ас пен түскі асқа тағамдар қосып, қарама-қарсы бағытта қолдануға болады.
Сондай-ақ, порциялар жасына, денсаулығына, өмір салтына және күнделікті калория мөлшеріне байланысты жеке есептелетінін есте ұстаған жөн. Сондықтан, порция мөлшері ерлер мен әйелдерде әр түрлі болады.
Дұрыс тамақтануды қалай жасауға болады
Көптеген адамдар әртүрлі әдістерді қолдана отырып, салмақ жоғалтуға тырысады. Процесс тиімді болуы үшін белгілі бір диетаны ұстану маңызды. Дұрыс тамақтану қосымша фунттарды тез жоғалтуға мүмкіндік береді, бірақ оның принциптерін ұстанған жағдайда ғана. Ақуыздар, майлар мен көмірсулардың теңгерімін сақтайтын дұрыс мәзірді жасау керек.
Қандай тамақтануды дұрыс деп атауға болады?
Дұрыс тамақтану (кейде сау деп те аталады) тек денеге пайдалы табиғи тағамдарды жеуді қамтиды. Осы принцип бойынша тамақтануды жоспарлап отырған адамның диетасы қоректік заттардың қажетті мөлшерін қамтитын тағамдарды қамтуы керек. Біз келесі компоненттер туралы айтып отырмыз:
Күнделікті қажеттілікті қамтамасыз ету үшін оларды санау қажет. Сондай-ақ тамақтануды дұрыс ететін басқа ережелерді сақтау маңызды. Осылайша, фастфуд, өңделген тағамдар, газдалған сусындар және басқа да зиянды тағамдар сіздің диетаңызға енгізілмеуі керек. Сондай-ақ, тұз мөлшерін шектеу, қуырылған тағамдарды, бу немесе қайнату, бұқтыру немесе пісіру тағамдарын қоспау ұсынылады. Тамақты күн сайын бір уақытта жеу керек.
Апталық мәзірді қалай жасауға болады
Дұрыс тамақтанудың ерекшелігі - бұл қатаң мәзірді ұстануды білдірмейді. Ол адамның ерекшеліктерін және оның тағамға бейімділігін ескере отырып құрастырылуы керек. Ең бастысы - өнімдерді біріктірудің негізгі принциптерін сақтау. Біз келесі ережелер туралы айтып отырмыз:
- таңғы ас көмірсуларға бай болуы керек;
- кешкі ас көмірсулардың көп мөлшерін қамтуы керек;
- Әрбір тағам құрамында талшық бар тағамдар болуы керек (көкөністер, жемістер, кебек);
- егер сіз тәттілерді жегіңіз келсе, онда бұл күннің бірінші жартысында ғана жасалуы керек;
- Калорияларды дұрыс бөлу маңызды.
Әдетте, дұрыс тамақтануды ұстанатын адамдар аптасына алдын ала мәзір жасайды, содан кейін оған сәйкес ыдыс-аяқ дайындайды.
дүйсенбі
Күнделікті тамақтану мәзірі бес мезгілді қамтиды деп болжанады. Аптаның бірінші күні келесідей жеуге болады:
- Таңғы асқа сұлы майын дайындаңыз. Оны кез келген жеміспен толықтыруға болады. Сусын ретінде шай немесе кофені пайдалану ұсынылады.
- Екінші таңғы ас кептірілген жемістер мен сүзбе болуы мүмкін. Майы аз ашытылған сүт өнімдерін салмақ жоғалтуға ең қолайлы деп санап, оларды қууға болмайды. Бұл пікір қате. Мамандар майлы сүзбе жеуге кеңес береді, өйткені ол жақсы сіңеді.
- Дүйсенбі күні түскі ас ет сорпасында қырыққабат сорпасы мен пісірілген тауық етінен тұруы мүмкін. Талшыққа бай көкөністерді қосуды ұмытпаңыз. Сусын ретінде - компот.
- Түстен кейінгі тағамдар үшін сіз жеміс салаты мен қантсыз крекерден ләззат ала аласыз.
- Кешкі асқа омлет, көкөніс салаты және шай дайындау ұсынылады. Дұрыс тамақтану арқылы сағат 18. 00-ден кейін тамақ жеуге болмайды деген ережені ұмытуға болады. Бірақ соңғы дозаны ұйқыға дейін 2-3 сағаттан кешіктірмей қабылдау керек.
сейсенбі
Екінші күннің мәзірі дүйсенбідегідей принциптерге сәйкес құрастырылады. Таңғы ас көмірсуларға бай болуы керек, бірақ ботқаны басқаша дайындау керек. Сейсенбі күнгі диета келесідей болуы мүмкін:
- Таңғы асқа қарақұмық ботқасын пісіру ұсынылады. Оны көкөністермен және шаймен толықтыруға болады.
- Екінші таңғы асқа йогурт пен алма жеуге болады.
- Түскі ас әрқашан бірінші және екінші курстан тұрады. Сейсенбіде бірінші ретінде қарақұмық сорпасын, ал екіншісі ретінде балық котлеттерін және картоп пюресін дайындауға болады. Сусын ретінде - кептірілген жемістерден жасалған компот.
- Түстен кейінгі тағамдарға сүзбе, тосттар және какао кіреді.
- Кешкі асқа көкөністермен пісірілген тауық етін жеп, шай ішуге болады.
сәрсенбі
Таңғы асқа ботқа емес, көбірек жеуге болады. Мысалы, омлет жақсы нұсқа болады. Бұл үшінші күні жеуге ұсынылатын нәрсе. Жалпы, сәрсенбіге арналған мәзірді келесідей құрастыруға болады:
- Таңғы асқа салмағын жоғалтқан адам омлет, тосттар, көкөніс салаты жейді. Ол шайды сусын ретінде таңдайды.
- Екінші таңғы ас йогурт пен тост жеуді қамтиды.
- Түскі асқа көкөністерден жасалған гарнир қосылған балық сорпасын және пісірілген бұзау етін дайындауға болады. Сондай-ақ сусын туралы ұмытпау керек, табиғи шырын оның рөлін атқара алады.
- Түстен кейінгі тағамдар үшін сіз йогурт пен сүзбе жеуге болады.
- Кешкі асқа етті пісіріп, күріш гарнирімен толықтырған жөн. Сондай-ақ, бұл тағамды көкөніс салатымен ұсыну керек. Шайды сусын ретінде пайдалануға болады.
бейсенбі
Дұрыс тамақтану принциптерінің бірі - әртүрлілік. Күн сайын бірдей тағамдарды жеуге болмайды. Мәзір опциялар қайталанбайтын етіп жасалған. Сонымен, бейсенбіде келесі схема бойынша тамақтану ұсынылады:
- Таңғы асқа күріш ботқасын пісіріп, кептірілген жемістермен дәмдеуге болады. Сусын ретінде кофе ішіңіз.
- Екінші таңғы асқа банан мен айран кіруі мүмкін.
- Түскі асқа жарма қосылған сорпа жасауға болады. Екінші тағам ретінде күріш гарнирімен толықтырылған пісірілген балықты таңдау керек. Салат, мысалы, винегрет, қате болмайды. Сусын - компот.
- Түстен кейінгі тағамдар үшін сарапшылар қаймақ пен кептірілген жемістермен сүзбе жеуге кеңес береді.
- Кешкі асқа тамаша нұсқа - көкөністермен пісірілген ет. Сіз оны йогурт ішу арқылы толықтыра аласыз.
жұма
Жұма күнгі диета барлық алдыңғы күндерден ерекше ерекшеленбейді, өйткені ол бірдей принциптерге сәйкес құрастырылған. Мәзір келесідей болуы мүмкін:
- Таңғы асқа адам сұлы мен жеміс-жидек жеп, кофе ішеді.
- Екінші таңғы ас үшін печеньелерді шырынмен жуып жеуге болады.
- Түскі асқа бірінші тағам ретінде көкөніс сорпасын дайындауға болады. Екінші тағам пісірілген немесе пісірілген картоптан жасалған гарнир қосылған гуляш болуы мүмкін. Сондай-ақ, түскі ас көкөніс салаты болуы керек. Сусын - шырын.
- Түстен кейінгі тағамдар үшін салат пен йогурт түріндегі жемістерді жеу ұсынылады.
- Кешкі ас – көкөніс бұқтырмасы, ветчина, шай.
Демалыс күндері
Кейбір адамдар демалыс күндері диетадан ауытқуға және басқа күндері диетада болмаған зиянды тағамдарды жеуге мүмкіндік береді деп санайды. Бұл пікір қате, өйткені мұндай әрекет алдыңғы мәзірдің барлық артықшылықтарын жоққа шығаруы мүмкін. Әрине, сіз кейде өте пайдалы емес, бірақ аз мөлшерде болатын нәрсені ала аласыз. Мереке күндері ауыр тағамды тұтынуға болады, бірақ әр демалыс сайын емес.
Дұрыс тамақтану режиміндегі сенбіге арналған мәзір келесідей болуы мүмкін:
- Таңғы ас сұлы жармасы мен пісірілген алмадан тұрады. Сусын ретінде қантсыз шайды пайдалану керек.
- Екінші таңғы ас – йогурт пен банан.
- Түскі асқа көкөністермен тауық сорпасын дайындауға болады. Сарапшылар екінші тағам ретінде балықты таңдауды ұсынады. Салат – винегрет. Сусын - компот.
- Түстен кейінгі тағамдар үшін йогурт жеуге және оған жаңғақ қосуға болады. Оның орнына кептірілген жемістерді таңдауға болады.
- Кешкі ас үшін тамаша нұсқа ветчина және көкөніс бұқтырмасы болады. Сусын - шай.
Жексенбіде таңғы асқа сүзбеден жасалған кастрюльден дәм татуға болады. Оны балмен дәмдеу керек. Тосттарды шаймен де жеуге болады. Екінші таңғы асқа йогурт пен крекерді таңдауға болады. Түскі ас борщ, қарақұмық қосылған тауық котлеті, компоттан тұрады. Түстен кейінгі тағамдарға арналған тамаша нұсқа, әдеттегідей, кептірілген жемістер қосылған сүзбе болады. Кешкі асқа қайнатылған бұзау еті мен көкөніс салатын жеу ұсынылады.