Салмақты жоғалту үшін не жеуге болады: тамақтанудың негізгі ережелері

Қазіргі уақытта артық салмақ адам үшін проблемаға айналды. Диетологтар диетаны реттеу арқылы арықтауға болатынын айтады. Салмақ жоғалту үшін не жеуге болады және тамақтануда қандай ережелерді сақтау керек?

Салмақты жоғалтқан кезде тамақтану ережелері

Дұрыс диетаны таңдау арқылы салмақ жоғалтуға болады

Дұрыс тағамды таңдасаңыз, салмақ жоғалтуға болады. Процесске жеке қарау керек.

Диетологтар келесі диета ережелерін ұсынады:

• күніне кемінде 4-5 рет тамақтану керек;
• Барлық тағамдар күн сайын бір уақытта болуы керек.
• таза су күніне кемінде 1, 5 литр ішу керек;
• Күнделікті барлық өнімдердің 1/5 бөлігі көкөністер, жемістер болуы керек;
• нан тұтас ұннан таңдалуы керек;
• қантты балмен, жидектермен алмастырыңыз;
• ақуыз тағамдарын күннің екінші бөлігінде қабылдау керек;
• артық тамақтанбаңыз;
• көмірсулар таңертең қабылдануы керек;
• Азық-түлік көлемінің 1/5 бөлігін полиқанықпаған майлары бар тағамдар, мысалы, жаңғақтар, балық және басқа да өнімдер алуы керек.

Кейбір тағамдарды қабылдауды азайту немесе тоқтату қажет:

• тұз мөлшерін азайту;
• жартылай фабрикаттарды алып тастау;
• содадан бас тарту;
• чиптерді алып тастаңыз;
• консервіленген тамақ;
• шұжықтар;
• тәттілердің, қанттың мөлшерін азайтыңыз.

Пісіру әдістері маңызды екенін есте сақтаңыз. Пісіру, бумен пісіру, пісіру пайдалырақ. Қуырылған тағамдарды азайтыңыз.

Тамақтану ережелерін сақтай отырып, салмақ жоғалтуға болады

Іштің салмағын жоғалту үшін қалай жеуге болады

Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтану және жаттығу керек.

Олардың фигурасындағы көптеген әйелдер асқазанды ұнатпайды. Барлығы дерлік белдің жұқа болғанын қалайды. Барлық диеталар бұл мәселені шешуге көмектеспейді.

Сарапшылар дұрыс тамақтануды ұстануға, баспасөзге арналған жаттығулар жиынтығын қосуға болады деп санайды. Нәтижесінде іш кетеді, ал бел жұқа болады.

Диетологтар мәзірге талшықты енгізуді ұсынады. Неліктен ол соншалықты маңызды? Талшықтың көп бөлігі көкөністерде, жемістерде, жармаларда, жидектерде кездеседі.

Талшық қанықтыру сезімін тудырады. Өңдеу кезінде талшық денеге еніп, одан токсиндерді табиғи түрде кетіреді. Талшық, бір жағынан, асқазанда қорытылмайды, екінші жағынан, ішек микрофлорасына пайдалы элементтердің көп мөлшерін қамтиды. Нәтижесінде артық фунттар кетеді, тері таза болады, түсі жақсарады.

Жемістердің ішінде грейпфрут, алмұрт, алма және апельсин артық салмақтан арылуға көмектеседі. Талшықтың көп бөлігі кебекте, зығыр тұқымында, кептірілген саңырауқұлақтарда, кептірілген жемістерде, тұтас дәнді дақылдарда, бұршақ дақылдарында, тұтас дәнді нанда, жидектерде, авокадода, тәтті жемістерде кездеседі.

Бел мен іштің көлемін арттыратын өнімдер:

• газдалған сусындар;
• фри картобы;
• дайын жартылай фабрикаттар, мысалы, құймақ, тұшпара, тұшпара;
• пицца;
• фастфуд;
• майонез;
• майлы шұжықтар.

Артық салмақтан арылғыңыз келсе, беліңіз жұқа болса, бұл тағамдардан бас тартқан жөн.

Қандай сусындар салмақ жоғалтуға көмектеседі? Бұл үшін жасыл шай өте пайдалы. Жаңа сығылған шырындар өте маңызды. Қызылша, сәбіз, асқабақ, алма, лимон, апельсин шырындарына тоқтау керек.

Сыра, шарап, сода белді зақымдауы мүмкін.

Аяқтарды арықтату үшін тамақтану ережелері

Жіңішке аяқтар - бұл әйелге ие болғысы келетін нәрсе. Сұрақ туындайды: аяғын жоғалту үшін не жеуге болады? Дұрыс күтім мен жаттығу маңызды. Бұл мәселеде тамақтану өте маңызды элемент болып табылады. Аяқтар жұқа болу үшін сізге не жеу керек екенін түсіну керек.

Жамбастың салмағын жоғалту үшін метаболизмді жақсарту, токсиндер мен токсиндерді кетіру керек. Бұған теңдестірілген диета көмектеседі.

Диетологтар келесі тағамдарды ұсынады:

• балық;
• қарақұмық, күріш;
• жаңа піскен жемістер;
• кептірілген жемістер;
• тауық еті;
• Қозы;
• жаңа піскен көкөністер;
• қара бидай наны, тұтас астық;
• қоян еті.

Қантты алып тастау керек, оны пайдалырақ балмен ауыстыруға болады. Майлы еттен, ақ наннан, тәтті кондитерлік өнімдерден бас тарту керек. Картоптың санын азайту керек.

Талшыққа бай тағамдар, теңіз өнімдері және майсыз ет аяқтың салмағын жоғалтуға ықпал етеді. Салаттарға лимон шырынын, тазартылмаған майларды қосу керек: зәйтүн, күнбағыс.

Аяғыңыздың жіңішке болуы үшін келесі тағамдарды жеуге болмайды:

• консервіленген тамақ;
• пісіру;
• газдалған сусындар;
• майонез;
• майлы ет;
• чиптер;
• сыра.

Мұндай диета аяқтарды жұқа етіп қана қоймай, сонымен қатар денсаулық пен сыртқы көріністі айтарлықтай жақсартуға мүмкіндік береді. Егер сіз аяғыңызды мүмкіндігінше тезірек жұқа етуіңіз керек болса, шоколадты, дәмдеуіштерді, тәтті кондитер өнімдерін алып тастау керек.

Жемістерді жеуге болады: ананас, грейпфрут, алма, өрік, қара өрік, алмұрт. Күн сайын диетаға қарбыз мен қауынды қосуға рұқсат етіледі, бірақ бір порцияны 3 есеге бөлу керек. Тәтті жүзімнен аулақ болыңыз.

Көкөністерді, картопты қоспағанда, көп мөлшерде жеуге болады. Бірақ оларды қайнатылған, пісірілген немесе шикі түрде пайдалану керек. Бұл үшін қырыққабат, цуккини, бұрыш, бұршақ, авокадо тамаша. Мәзірге жүгері мен жасыл бұршақты қоспаңыз.

Сүт, қышқыл сүт өнімдері ағзаға пайдалы болады.

Диетаны реттей отырып, сіз аяқтарды жіңішке ете аласыз.

Таңертеңгі тағамдар

Тамақтану жүйесінде таңғы ас өте маңызды. Мамандар таңғы ас ішпеген адам жылына 3 келі артық салмақ қосады деп есептейді.

Таңғы ас денені қоректік заттар мен калориялармен қамтамасыз ету үшін теңгерімді болуы керек. Ол күрделі көмірсуларға негізделген болуы керек. Сондықтан жарма таңғы асқа ең қолайлы: қарақұмық, сұлы жармасы, сүтте немесе суда пісірілген. Кебек, мюсли, қантсыз жақсы қолайлы.

Таңғы асқа ақуыз ретінде жұмыртқа, пісірілген тауық еті, буға пісірілген котлеттер ұсынылады.

Түскі асқа қалай жеуге болады

Түскі ас кезінде жаңа піскен ыстық сорпаны жеген дұрыс.

Түскі астың калория мөлшері бүкіл күнделікті мәзірдің 40-45% болуы керек. Дұрыс кешкі ас ақуыздар мен көмірсулардағы салмақ жоғалтуға негізделген.

Ол ыстық тағамдардан тұруы керек, мәзір мүмкіндігінше әртараптандырылуы керек. Тамақты салатпен бастаудың ең жақсы жолы. Осыдан кейін сіз ыстық тамақтануыңыз керек, бұл сорпалар, ет тағамдары болуы мүмкін.

Сорпалар фигураны қалыпты ұстауға және денені пайдалы заттармен қанықтыруға көмектеседі. Түскі асты пайдалы компоттармен, шырындармен аяқтауға болады. Түскі ас әртүрлі болуы керек. Мұндағы басты ереже – өтпеу.

Кешкі ас 18: 00-ден кейін

18. 00-ден кейін не жеуге болады? Шын мәнінде, ұйықтар алдында соңғы рет тамақтану керек - 4 сағат. Сондықтан кешкі ас уақытын ұйықтап жатқаныңызға байланысты реттеу керек.

Кешкі асқа майы аз ақуызды тағамдарды, құрамында талшық бар тағамдарды таңдау керек. Дәл осы өнімдер салмақты арттырмайды. Кешке салмақ жоғалтқанда құрамында майлар мен көмірсулар бар тағамдарды жеуге қатаң тыйым салынады.

Дұрыс кешкі асқа майы аз сүзбе, қышқыл сүт өнімдері қолайлы. Егер сіз шынымен ұйықтар алдында тамақтанғыңыз келсе, онда бір стақан айран құйып, оған кебек қосуға болады. Қолданар алдында кебектің аздап ісінуі керек, содан кейін оны жеу керек. Мұндай өнім фигураға зиян тигізбейді.

Сіз көкөністерді жеуге болады: қырыққабат, цуккини, қияр, бұрыш, қызанақ. Жидектер, кез келген жасыл тамаша. Майы аз балықтан, теңіз өнімдерінен тағамдарды дайындауға болады. Жұмыртқасыз дайындалған омлет керемет.

Жаттығуға дейін және кейін тамақтану

Салмақты жоғалтудың ең жақсы жолы спорттық жаттығулармен бірге дұрыс тамақтану болып саналады. Спорт жинақталған майды жағуға мүмкіндік береді. Диеталар уақытша. Егер сіз бұрынғы диетаға оралсаңыз, онда килограммдар тез оралады.

Жаттығу алдында бірден тамақтанудың қажеті жоқ. Сабақтан 1, 5-3 сағат бұрын тамақтануды жоспарлау ұсынылады. Егер күн спортпен басталса, таңғы асты жеміс-жидек, көкөніс салатымен ішу керек.

Жаттығу алдында жүзім, банан жеуден бас тарту керек. Бұл жай ғана түсіндіріледі. Оларда көмірсулар көп, олар денеге еніп, бірінші кезекте жұмсала бастайды, бірақ ол май қорларына келмейді. Нәтижесінде сіз салмақ жоғалта алмайсыз. Жаттығу алдында жармаларды жеген дұрыс: сұлы жармасы, қарақұмық, күріш.

Жаттығудан кейін майды жағу процесі жалғасады. Егер жаттығу кешке болмаса, 1-2 сағаттан кейін құрамында ақуыз бар тағамды жеуге болады. Осылайша, бұлшықет тіндері қалпына келтіріледі. Бұл мақсаттар үшін тауық еті, балық, теңіз өнімдері, майы аз сүзбе, жұмыртқа жақсы сәйкес келеді. Зәйтүн майы қосылған көкөніс салаттарын жеу керек.

Жаттығудан кейін аштық сезіну қалыпты жағдай. Дене көп энергия жұмсады және оны қалпына келтіруге тырысады, сондықтан ол аштық сезімін білдіреді.

Ең жақсысы мына жағдайларда көмектеседі:

• 0, 5 л майсыз айран;
• алма;
• компот, жеміс сусыны;
• су;
• жасыл шай;
• какао.

Бұл тағамдар аштықты жеңуге көмектеседі.

Не жеуге болмайды

Артық фунттан құтылу үшін күнделікті диетаға түзетулер енгізу керек. Мұны істеу үшін сіз қандай тағамдарды шектеусіз жеуге болатындығын түсінуіңіз керек, тіпті аз мөлшерде де салмақ қосуға әкелетіндер бар. Көбінесе салмақ жоғалту үшін бөліктер азаяды, бірақ олар жоғары калориялы тағамдарды тамақтандыру тек жағдайды нашарлататынын байқамайды.

Бұл кесте салмақ жоғалтқан кезде не тұтынуға болмайтынын анықтауға көмектеседі.

өнімдер	тұтынуға болмайды	шектеулі мөлшерде қол жетімді
сүт өнімдері	шикі қаймақ; крем; сарымай; қатты ірімшіктер.	йогурт; ірімшік; ряженка.
жарма	жарма; күріш.	бидай; тары; ұяшық.
көкөністер	ботташық; консервіленген тамақ.
жеміс	банан; мейіз; жүзім; күндер.	хурма; қара өрік.
сусындар	алкоголь; газдалған сусындар; оралған шырындар.	қара шәй; кофе.
ет балық	майлы ет; ысталған ет; майлы балық; шұжық.	Шошқа, сиыр етінің майсыз сорттары.
нан өнімдері	тәтті кондитерлік өнімдер; құймақ; макарон.	кебек нан; қара нан; қатты макарон.
тәттілер	шоколад; кәмпиттер; печенье.	бал
жаңғақтар	тұқымдар	жаңғақтар

Диетадан майы жоғары тағамдарды алып тастау керек. Оларға барлық жанама өнімдер кіреді: бауыр, жүрек, бүйрек. Құрамында 40%-дан астам майы бар ірімшіктерді тастау керек. Салмақты жоғалтқан кезде шұжықтарды, пасталарды ұмыту керек. Лосось және галибут сияқты майлы балықты да бір жаққа қою керек.

Диетаны өзгерту, жоғары калориялы тағамдарды алып тастау арқылы сіз айтарлықтай салмақ жоғалтуға қол жеткізе аласыз.

Кейбір тамақтану әдеттеріңізді өзгерту арқылы салмақ жоғалтуға болады. Теңгерімді тамақтану ережелерін білу, ағзаға зиянды тағамдарды алып тастау, жақсы нәтижелерге қол жеткізуге болады. Кез келген диетаның көмегімен салмағын жоғалтқандар дұрыс тамақтануды да есте ұстауы керек. Қосымша фунт тастағаннан кейін, егер сіз дұрыс тамақтанбасаңыз, оларды оңай алуға болады.

Видеодан денсаулыққа зиянсыз салмақ жоғалту туралы көбірек біле аласыз.