Үйде бір айда қалай арықтауға болады деген сұрақ көпшілікті алаңдатады. Бұл қиын және тіпті мүмкін емес тапсырма сияқты көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз көп жұмыс істеп, назарыңызды шоғырландырсаңыз, мұны істей аласыз. Артық салмақтан арылудың сыры – дұрыс тамақтану және үнемі жаттығулар жасау.
Бір айда қалай арықтауға болады және қанша кг
Бір айда салмақ жоғалту үшін сіз мақсат қоюыңыз керек. Нақты мақсат қою - салмақ жоғалту жолындағы тамаша бастама. Бұл сізге ай бойына үлгеріміңізді бақылауға мүмкіндік береді.
Сіз қанша фунт жоғалтқыңыз келетінін, денсаулық саласында қандай уақыт шеңберін және нюанстарды қызықтыратынын ойлаңыз. Бір айда қанша салмақ қосқыңыз келетінін мақсат қойыңыз.
Сондай-ақ жаттығулар немесе өмір салты факторлары үшін мақсаттар қоюға болады. Мысалы, сіз аптасына төрт күн 35 минут жаттығу жасауды мақсат ете аласыз.
Егер сіз спортпен айналыссаңыз, диетаны ұстанатын болсаңыз және салмақ жоғалтудың басқа әдістерін қолдансаңыз, сіз 10 кг-ға дейін арықтауға болады.
Бір айда қанша салмақ жоғалтуға болады
Диетологтар салмақ жоғалтудың қауіпсіз жылдамдығы 7 күнде 0, 5-тен 1 кг-ға дейін екенін айтады. Дегенмен, әркім жеке және сіз баяу немесе тезірек салмақ жоғалтуыңыз мүмкін екенін ұмытпаңыз.
Диетасыз дұрыс тамақтану ережелері
- Көбінесе өсімдіктерді, көкөністерді, жемістерді, жаңғақтарды, тұқымдарды және бұршақтарды жеңіз.
Біздің тағамымыздың көпшілігі өсімдіктерден, көкөністерден, жемістерден, жаңғақтардан, тұқымдардан және бұршақтардан тұруы керек, олардың көпшілігі өсімдіктер, көкөністер мен жемістер.
- Өңделген тағамды емес, нақты тағамды жеңіз.
Азық-түліктерді табиғи күйінде тұтынған дұрыс. Зауытта немесе зауытта өңделген өнімдерді сатып алмаңыз. Өңделген тағамдарда табиғи түрде тағамда жоқ көптеген ингредиенттер бар.
- Егер сіз фастфуд жесеңіз, оны өзіңіз дайындаңыз.
Фаст-фудты жеу керек болса, барлық шикізатты сатып алып, оларды үйде дайындаңыз. Мысалы, егер сіз гамбургер жегіңіз келсе, жақсы тартылған сиыр етін сатып алып, оны үйде жасаңыз. Бір жерден тауық кесектерін сатып алғанша, тауықтың төс еттерін сатып алып, үйде пісіріңіз. Үйде тамақ дайындаған кезде, сіз әр тағамға не кіретінін басқара аласыз.
- Түрлі тағамдарды жеңіз.
Табиғатта бар тағамдық ингредиенттердің әр түрінің өзіндік тағамдық құрамы бар. Біз әртүрлі тағамдарды жеген кезде, біз пайдалы және пайдалы тамақтану үшін қажетті барлық қоректік заттарды алу ықтималдығы жоғары.
- Ет пен балықты қалыпты мөлшерде жеңіз.
Азық-түліктің 75% өсімдіктер, көкөністер, жемістер, тұқымдар, жаңғақтар және бұршақ дақылдарынан тұратындықтан, бұл біздің тағамымыздың 25% балық және ет өнімдерін қамтуы керек дегенді білдіреді. Мысалы, гигант стейк жеудің орнына, сиыр етін көп көкөністермен пісіріңіз.
- Дұрыс ет.
Етті жегенде, жануардың табиғи тағамды жеп, жақсы емделгеніне көз жеткізіңіз. Мысалы, сиырлар шөп жеуі керек (соя немесе жүгері емес) және олар еркін жайылуы керек. Тамақтың сапасына сенімді болмасаңыз, оны жеуге болмайды.
- Тым көп тамақтануды тоқтатыңыз.
Толық тойғанша жеудің орнына, толық тойғанша тамақтануды тоқтатыңыз. Асқазанда әлі де орын бар болған кезде тамақтануды тоқтату мүмкін (және пайдалы). Асқазанның миға толып, жеп қойғаны туралы хабарлама жіберуі үшін уақыт қажет екенін ұмытпаңыз.
- Түскі үстелде тамақтаныңыз.
Әрқашан дастархан басында жеуге тырысыңыз. Ешқашан көлігіңізде немесе үстеліңізде тамақ ішпеңіз. Үстелге отыруды және тамаққа назар аударуды шешкен кезде, кездейсоқ бірдеңе жеу ықтималдығы аз болады.
- Алдын ала оралған және банкада, қорапта немесе пластик ыдыста сатылатын тағамдардан аулақ болыңыз.
Салауатты тағам ешқашан қорапқа, банкаға немесе пластик ыдысқа салынбайды. Ең пайдалы, өңделмеген тағамдар әдетте азық-түлік дүкенінің бүйірлерінде сақталады және көрсетіледі.
- 5 немесе одан аз ингредиенттері бар тағамдарды жеңіз.
Егер сіз өңделген және зиянды тағамдардың көпшілігінің ингредиенттерін зерттеуге уақыт бөлсеңіз, тізім ұзақ және сіз көп білмейтін көптеген қоспалардан тұратынын көресіз.
- Сақтау мерзімі қысқа тағамды жеңіз.
Салауатты тағамның құрамында оны біріктіретін және сөреде бір жыл бойы бұзылмай тұрып қалуға мүмкіндік беретін химиялық заттардың шоғыры жоқ. Азық-түліктің жарамдылық мерзімі қысқа болса, оның денсаулыққа зияны болуы мүмкін.
- Көбірек су.
Су - планетадағы ең пайдалы сусын. Газдалған сусындар, энергетикалық сусындар және хош иістендірілген сусындар ең зиянды болып табылады және олардан кез келген жағдайда аулақ болу керек. Егер сіз хош иісті сусын алғыңыз келсе, жаңа лимоннан лимонад жасаңыз немесе жаңа піскен жемістер мен көкөністермен шай немесе су ішіңіз.
- Тамақты өзіңіз тұздап, тәттілендіріңіз.
Кейбір тағамдардың зиянды болуының себептерінің бірі - тұз бен қанттың артық болуы. Мүмкіндігінше тағамды тұз бен қантпен дәмдеуге тырысыңыз, сонда тұз немесе қант мөлшерін бақылай аласыз. Жоғары фруктоза жүгері шәрбаты мен натрий глутаматы бар тағамдардан аулақ болыңыз. Мысалы, печенье пісіріп жатсаңыз, оларды шикі қоңыр қантпен немесе балмен тәттілендіріңіз.
- Десертті табиғи тәтті тағам алмастырады.
Табиғат беретін тәттілерді жеуге кеңес береміз. Кейбір жақсы мысалдарға көкжидек, банан, бал, манго және т. б. жатады. Ең бастысы, олар пайдалы және қауіпсіз тәттілер болады.
- Тамақтанғаннан гөрі көбірек пісіріңіз.
Салауатты тамақтанудың ең жақсы тәсілдерінің бірі - өз тағамыңызды дайындау. Көп ақша үнемдеумен қатар, сіз тамаққа кіретін тағамдарды да басқара аласыз. Сіз химиялық заттарды немесе басқа зиянды қоспаларды қолданбайсыз.
- Мүмкіндігінше органикалық өнімдерді сатып алыңыз.
Мүмкіндігінше зиянды химиялық заттарсыз, гормондарсыз және антибиотиктерсіз өсірілген тағамды сатып алыңыз. Құрамында зиянды элементтер болуы мүмкін тағамдардан аулақ болыңыз.
Бас тартуға болатын тағамдар – кесте
Міне, салмақ жоғалтуға тырысқанда аулақ болу керек тағамдар.
Аты |
Неліктен аулақ болу керек |
|---|---|
Француз фри және картоп чипсы |
Олардың калориялары өте жоғары және оларды тым көп жеу оңай. |
Тәтті сусындар |
Газдалған сода сияқты қантпен тәтті сусындар планетадағы ең зиянды тағамдардың бірі болып табылады. Олар салмақтың жоғарылауымен тығыз байланысты және үнемі тұтынылатын болса, денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. |
Торттар, печенье және торттар |
Пісірілген өнімдер, печенье және торттар көбінесе қант пен тазартылған ұн сияқты зиянды ингредиенттерден жасалады. Сондай-ақ олардың құрамында өте зиянды және көптеген аурулармен байланысты жасанды транс майлары болуы мүмкін. |
Алкогольдің кейбір түрлері (әсіресе сыра) |
Алкоголь құрамында көп калория бар. Сыра салмақтың өсуіне әсер етуі мүмкін, бірақ шарапты қалыпты мөлшерде ішу тіпті пайдалы болуы мүмкін. |
Кәмпиттер |
Кәмпиттер өте зиянды. Олардың құрамында қант, сары май және тазартылған ұн көп. |
Фастфуд |
Фаст-фудтың калориялары өте жоғары және көбінесе жоғары таза ұн және өңделген ет сияқты зиянды ингредиенттерді қамтиды. |
Балмұздақ |
Балмұздақ керемет дәмді, бірақ өте зиянды. Оның калориясы жоғары және көбінесе қант көп. Өзіңіздің балмұздақты қантты және толық майлы йогурт пен жеміс сияқты ингредиенттерді қолданып жасау ұсынылады. |
Салмақты жоғалтуға арналған апталық мәзір үлгісі
Сонымен, келесі апталық мәзір салмақ жоғалтуға көмектеседі.
1 күн
Таңғы:
- тұздалған лосось қосылған тосттар;
- 1/3 кесе көкжидек;
- 1/4 грек йогурты
Кешкі ас:
- көкөністермен равиоли және сорпа;
- чеддер ірімшігі қосылған қызанақ;
- қияр тілімдері.
Кешкі ас:
- гриль лосось;
- күріш;
- бір уыс жаңғақ;
- жасыл бұршақ;
Зәйтүн майына бұршақтарды қуыру керек, аздап тұз және бұрыш қосыңыз. Күрішті қосыңыз, бәрін тұз бен бұрышпен дәмдеңіз, грек жаңғағының бір бөлігін себіңіз (алдын ала ұсақтап кесіңіз).
2-күн
Таңғы:
- авокадо және жұмыртқа қосылған тосттар;
- бір уыс қара өрік;
- 6 жаңғақ.
Түскі ас: 2 кесе равиоли және көкөніс сорпасы;
Кешкі ас:
- 1/2 кесе дели сквош және тофу карри
- 2 кесе күріш.
3-күн
Таңғы:
- бір уыс жаңғақ;
- 3/4 кесе майсыз йогурт;
- 1/2 кесе көкжидек;
Кешкі ас:
- алма және чеддар лаваш нанымен;
- алма
Кешкі ас:
- толтырылған бұрыш;
- бір уыс шпинат.
Шпинатты зәйтүн майына қуырып, аздап тұз бен бұрыш қосыңыз.
4-күн
Таңғы:
- бір уыс кешью;
- 250 мл майсыздандырылған сүт;
- авокадо тосты.
Кешкі ас:
- грильдегі тауықтың төс еті;
- 3 өнер. сәбіз және зімбір қосылған винегрет.
Кешкі ас:
- бір уыс кешью;
- 1/4 кесе шұжық пен алма қосылған жылы жасымық салаты
- 1/2 пісірілген қызылша.
5-күн
Таңғы:
- тұтас кебек - 250 мл;
- майсыздандырылған сүт - 200 мл;
- сәбіз.
Кешкі ас:
- қызанақ пен чеддер ірімшігі қосылған тосттар;
- 4 ас қасық. үгітілген сәбіз;
- 1/2 кесе қияр;
- Қатты пісірілген жұмыртқа;
- 1 ст. қуырылған бадам;
Кешкі ас:
- 1/3 кесе кәдімгі грек йогурты
- бір уыс жаңғақ;
- тауық төсі;
- 1/2 кесе қарақұмық ботқасы.
6-күн
Таңғы:
- 1 кесе тұтас кебек;
- 3/4 кесе майсыздандырылған сүт;
- 1/2 кесе көкжидек;
Кешкі ас:
- қайнатылған тауықтың төс еті;
- 1 кесе шпинат
Кешкі ас:
- 2 кесе корей сиыры;
- 1/2 кесе пісірілген қарақұмық кеспесі.
7-күн
Таңғы:
- авокадо және сәл тұздалған лосось қосылған тосттар;
- 3/4 кесе майсыздандырылған сүт;
Кешкі ас:
- грильдегі тауықтың төс еті;
- 1/2 орташа қызыл бұрыш;
- 2 ас қасық. сәбіз және зімбір қосылған винегрет.
Кешкі ас: күріш қосылған буға пісірілген лосось.
Салмақ жоғалту үшін пайдалы қоспалар
Салмақты азайтудың әртүрлі әдістері бар. Бұл әдістерге таблеткалардың, дәрілердің және табиғи қоспалардың әртүрлі түрлері де кіреді. Олар сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі немесе кем дегенде басқа әдістермен біріктірілген кезде салмақ жоғалтуды жеңілдетеді.
Бұл қоспалар пайдалы, себебі:
- Аппетитті азайтыңыз.
- Май сияқты қоректік заттардың сіңуін азайтыңыз.
- Майды жағуды арттырыңыз.
Салмақты жоғалтуға арналған табиғи қоспалар:
- Таңқурай кетондары. Бұл таңқурайда кездесетін, олардың ерекше иісіне жауап беретін зат. Бұл заттың синтетикалық түрін салмақ жоғалтуға арналған қосымша ретінде сатып алуға болады.
- Жасыл шай сығындысы. Бұл салмақ жоғалтуға арналған көптеген қоспалардағы өте танымал ингредиент. Ол майды жағуға көмектесетін норадреналин гормонының белсенділігін арттырады.
- Жасыл кофе дәндерінің сығындысы. Жасыл кофе дәндері - қуырылмаған кофе дәндері. Кофеин майдың жағылуын арттырады, ал хлороген қышқылы ішекте көмірсулардың ыдырауын бәсеңдетуі мүмкін.
- Garcinia Cambogia сығындысы. Бұл қосымша өте сұранысқа ие және танымал. Жеміс қабығында гидроксицит қышқылы (HCA) бар. Бұл диеталық таблеткалар түрінде сатылатын Garcinia Cambogia сығындысының белсенді ингредиенті.
Халықтық емдеу құралдары
Салмақты жоғалтудың тиімді әдістерінің бірі - артық салмақтан құтылудың халықтық әдістерін қолдану.
- Алма сірке суы.
Алма сірке суы, ақ сірке суы сияқты, қабынуға қарсы және семіздікке қарсы әсері бар және салмақ жоғалтуға ықпал ететін сірке қышқылының көзі болып табылады.
Саған қажет болады:
- 1 ас қасық алма сірке суы.
- 250 мл жылы су.
- Бал (міндетті емес)
Алғашқы екі ингредиенттерді араластырыңыз. Мұқият араластырғаннан кейін бал қосыңыз. Бұл қоспаны күніне екі рет ішіңіз.
- Лимон және бал.
Лимон шырыны мен балдың үйлесімі салмақ жоғалтудың өте танымал құралы болып табылады. Лимондағы С дәрумені майлардың тотығуына көмектеседі, ал бал липидтерді төмендететін белсенділікті көрсетеді.
Саған қажет болады:
- Жарты лимон.
- 2 шай қасық бал.
- 250 мл жылы су.
Жарты лимонмен жылы суды араластырыңыз. Содан кейін бәрін мұқият араластырып, бал қосыңыз. Бұл қоспаны күніне 4 рет ішу керек.
Дәрілерді қабылдау
Дегенмен, салмақ жоғалтуға арналған дәрі-дәрмектер бәріне бірдей емес екенін ескеру маңызды. Мысалы, рецепт бойынша арықтататын дәрілерді жүкті немесе жүкті болғысы келетін әйелдер немесе бала емізетін әйелдер қолданбауы керек.
Қолдануға рұқсат етілген салмақ жоғалтуға арналған рецепт бойынша барлық препараттар салмақ жоғалтуға әкеледі.
12 ай ішінде сіз өз салмағыңыздан жалпы дене салмағыңыздың 3-7 пайызын жоғалта аласыз. Бұл қарапайым сома сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл салмақ жоғалту. Дегенмен, дәрі-дәрмектің көмегімен жылдам салмақ жоғалтуға қол жеткізу қиын.
Жүрек айнуы, іш қату немесе диарея сияқты жанама әсерлерге дайын болыңыз. Сирек жағдайларда ауыр жанама әсерлер пайда болуы мүмкін. Осы себепті емдеу нұсқаларын дәрігермен мұқият талқылау маңызды.
Тәулік режимі
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, дұрыс күнделікті режимді сақтау өте маңызды.
- Ұйқы жеткілікті.
Ұйқы әрқашан қажет. Салауатты ұйқы 6-8 сағатты құрайды. Егер сізде ұйықтау қиын болса, бұл стресс гормонының өндірісіне әсер етеді және салмақ жоғалтуға айтарлықтай кедергі келтіреді.
- Таңғы асты есте сақтаңыз.
Егер сіз таңғы асты өткізіп алсаңыз, салмақ жоғалтуыңыз екіталай. Таңертеңгілік ас кезінде дұрыс қоректік заттарды алуды есте ұстаған жөн.
- Спорт уақыты.
Спорт - салмақ жоғалтудың кілті. Күнделікті тәртіпке сәйкес келетін әрекетті табыңыз.
Дәрігермен кеңесудің маңыздылығы
Көптеген адамдар салмақ жоғалтуды неден бастау керектігін білмейді. Салмақты жоғалту жолын бастамас бұрын, ең жақсы әрекетті білу үшін диетологпен кеңесіңіз.
Міне, салмақ жоғалтуды бастамас бұрын медициналық көмекке жүгіну маңызды болуының бірнеше себептері:
- психикалық денсаулық.
Адам салмағын жоғалта бастағанда, оның психикалық денсаулығы физикалық денсаулығы сияқты маңызды болуы мүмкін.
Көптеген адамдар салмақ жоғалту кезінде тамақтанудың бұзылуы сияқты психикалық денсаулық мәселелеріне тап болады.
- Физикалық денсаулық.
Сіздің физикалық денсаулығыңыз салмақ жоғалтудың ең маңызды себептерінің бірі болып табылады, бірақ ол сізге кедергі келтіретін негізгі факторлардың бірі болуы мүмкін.
Салмақты жоғалту жоспарлары жиі тамақтану мен жаттығуларда денсаулыққа байланысты проблемаларды тудыруы мүмкін негізгі және күтпеген өзгерістерге әкеледі. Сондықтан салмақ жоғалту дәрігердің бақылауында болуы өте маңызды.
- Диетаны жоспарлауға көмектесіңіз.
Салмақты жоғалтуда табысты болу үшін сіз қанша жейтініңізге ғана емес, не жейтініңізге де мұқият болуыңыз керек. Дәрігермен кеңесіп, тамақтану жоспарын жасау арқылы сіз көптеген қиындықтардан аулақ бола аласыз және бәрін дұрыс істеп жатқаныңызға көз жеткізе аласыз.